Meine Ernährungsumstellung – wie ich 35 kg abgenommen habe!

Erstmal ein Disclaimer: Ich bin absolut kein Experte, was Ernährung und Fitness angeht. Absolut nicht. Ich schildere meine persönlichen Erfahrungen und nichts weiter. Das mag bei euch funktionieren, oder auch nicht! Ich behaupte nicht, dass mein Weg der Richtige ist! Für mich hat er aber als einziger funktioniert.

Ich war schon immer ein Pummel. Seit ich mich erinnern kann war ich schon immer gut genährt und habe Sport gehasst. Das liegt einfach an meiner faulen Natur. Ich war schon immer unzufrieden mit meinem Gewicht und in Zuge dessen habe ich natürlich auch fast jede Diät, die es gibt, ausprobiert. Alle erfolglos. Mit Weight Watchers habe ich, als ich 17 war, 20 kg abgenommen. Aber kaum habe ich damit aufgehört, kamen innerhalb eines Jahres wieder 30 kg oben drauf.

Seitdem habe ich immer wieder verschiedene Sachen ausprobiert. Low Carb, keine Süßigkeiten, Friss-die-Hälfte… Nichts hat geholfen. Mal ging dann schon ein Kilo runter, aber vor lauter Hunger und Gelüsten habe ich die Diät nicht länger als 3 Tage durchgehalten. Sport habe ich auch hin und wieder probiert, aber als fauler Sack dann auch nichts länger als ein paar Wochen durchgehalten.

Und genau in der Kontinuität sehe ich das Problem von Diäten. Beim Abnehmen ist alles noch schön und gut. Jede Woche purzelt ein Kilo und man hat ein Erfolgserlebnis. Aber um das Traumgewicht dann auch zu halten, muss man langfristig, wenn nicht sogar lebenslang denken.

Ich stelle mir deshalb immer die Frage: kann ich das ein Leben lang durchhalten? Kann ich darauf ein Leben lang verzichten?

Aus diesem Grund fallen Verzichtdiäten oder radikale Diäten (wie No Carb) bei mir schon mal raus. Ich liebe Brot und Nudeln und werde niemals darauf verzichten wollen. Oder Süßes. Ich kann nicht den Rest meines Lebens auf Süßigkeiten verzichten. No way, das wäre doch die reinste Hölle!

Deshalb habe ich meine Ernährung hier und da etwas „verbessert“. Eine radikale Umstellung von heute auf morgen funktioniert für mich nicht. Ich bin einfach zu sehr ein Gewohnheitstier.

Die Motivation

Es ist sicher nicht einfach, langfristig abzunehmen. Ganz im Gegenteil. Es ist schwitzig, teilweise schmerzhaft und manchmal hasst man einfach alle, die Größe 36 tragen, ohne etwas dafür tun zu müssen. Aber das Leben ist kein Wunschkonzert und wir Pummel müssen einfach mehr dafür tun, um schlank zu sein. Die überflüssigen Kilos kommen auch nicht von irgendwo her!

Jeder motiviert sich anders. Bei mir sind es mehrere Faktoren:

• Ich habe das Gefühl, dass ich mich im letzten Jahr einfach innerlich verändert habe. Ich bin positiver, besser drauf und möchte meine Körper nun entsprechend verändern.
• So alltäglich für andere und doch so unerreichbar für mich: schöne Klamotten. Bisher habe ich nur Kleidung getragen, die mich möglichst schlank macht oder einfach die Hose, weil es sie in meiner großen Größe gab. Egal, wie die Sachen sitzen, Hauptsache, ich passe rein. Ich will Klamotten tragen, die ich schön finde, knielange Röcke, bunte Hosen und Sommerkleider!
• Einfach mal wissen, wie es ist, Normalgewicht zu haben.
• Kein schlechtes Gewissen mehr haben. Mein Freund hat sich innerhalb von 2 Jahren vom Pummelchen zum Muskelmann transformiert. 30 kg Fett runter und 15 kg Muskeln rauf. Und ich sitze daneben und mampfe Duplo.

Irgendwann hat es einfach Klick gemacht. Ganz von alleine. Ich habe mir nicht gedacht „Morgen fängst du an, aber jetzt erstmal noch ein Becher Eis essen“, sondern habe einfach gemacht.

Was ich mit diesem Post sagen möchte: Jeder Mensch ist anders. Als ich meine Ernährung umgestellt habe und mit Sport angefangen habe, war ich erstmal ziemlich hilflos. Was ist gesund? Was soll ich essen? Jeder sagt dir etwas anderes. Ich habe ungelogen in einer Zeitschrift gelesen, man soll mehr Nüsse und getrocknete Früchte essen und in der selben Zeitschrift nächste Ausgabe waren Nüsse und getrocknete Früchte das Schlimmste, was man sich in die Futterluke stopfen kann.

Im Endeffekt läuft alles auf ein simples, Geheimrezept hinaus:

Gesunde Ernährung und Sport. Und das langfristig.

Hört einfach auf euer Bauchgefühl und geht entschlossen, aber realistisch an die Sache ran. So konnte ich seit Oktober 2013 ohne Verzicht und relativ simpel 15 Kilo abnehmen.

Aber nun zu meiner Ernährung!

Mein Grundsatz bei Ernährung: Wieso soll ich es essen, wenn es mir nicht schmeckt? Was hilft es mir, wenn eine Stange Sellerie Negativkalorien hat, ich aber einen Würgereflex bekomme, wenn ich sowas essen muss?

Mein Problem ist, ich liebe Süßigkeiten und leckeres Essen. Ich bin zu sehr ein Genussmensch, als dass ich auf Essen verzichten würde, das mir schmeckt. Ich könnte zum Beispiel niemals auf Brot verzichten. Niemals. Ich habe es witzigerweise einmal 4 Jahre lang geschafft, komplett auf Schokolade / alles, was Kakao enthält, zu verzichten. Aber ein Leben lang würde ich das nicht machen wollen. Also, wie kann ich meine Ernährung verbessern, ohne auf Genuß zu verzichten?

Ich esse Sachen, die gesund sind, mir aber auch schmecken. Ich mag bei Gemüse zum Beispiel nur Gurken, Tomaten, Brokkoli, Avocados, Zwiebeln und Paprika. Karotten kann ich nicht ausstehen, also esse ich sie nicht.

Wichtig beim Essen ist aber vor allem, dass man satt wird. Der Körper braucht einfach die Energie und je länger er auf Sparflamme läuft, desto größer wird der Heißhunger. Ein paar grüne Blätter ohne Dressing mittags machen mich nie und nimmer satt, also nehme ich den Salat mit Eiern und Hühnchen oder einen leichten Fisch mit Reis.

Folgende Änderungen habe ich bei meiner Ernährung ganz langsam eingeführt und durchgezogen:

• Kein Weißbrot mehr. Vollkornbrot schmeckt mir mittlerweile einfach besser und füllt den Magen länger.
• Nur noch einmal am Tag warm essen. Früher hat mein Freund abends noch immer gekocht, was einfach zu viel war. Mittlerweile esse ich in der Kantine etwas Warmes und abends machen wir Brotzeit. Oder umgedreht!
• Süßigkeit ja, aber nur einmal am Tag. Statt drei Mini Lion, gibt es halt nur eins. Ich weiß, wenn ich in der Arbeit das Stück Kuchen vom Geburtstag des Kollegen esse, dann gibt es abends nichts mehr. Wenn ich dann immer noch Lust auf Süßes habe, esse ich eine Nektarine oder trinke gesüßten Tee.
• Wo es geht, Gemüse hinzu schnibbeln. Überraschenderweise kann ein Gurken-Tomaten-Salat mit Ziegenkäse sehr lecker sein!
• In der Kantine nicht die Currywurst oder Gorgonzolanudeln nehmen, sondern die Fischgerichte oder ein kleines Fleisch mit Reis.

Das Einzige, was ich schon immer richtig gemacht habe: Viel Wasser trinken. Das kommt bei mir ganz von selbst. Ich trinke am Tag 2 1/2 bis 3 Liter Leitungswasser und 2 Tassen Kaffee. Irgendwann habe ich mir das angefangen und habe meinen Trinkrhythmus gefunden. Wenn ich mal nicht genug Wasser trinke, merke ich das auch gleich am Kopfweh.

Mir geht es nicht darum, mich perfekt zu ernähren. Ich finde es absolut lästig, Kalorien zu zählen und Chia Samen zu pürieren. Ich will einfach ein gesundes und natürliches Verhältnis zu Essen haben, ohne viel darüber nachdenken zu müssen. Manche sagen, nur durch akribisches Aufschreiben jeder Mahlzeit können sie abnehmen. Wenn das für euch funktioniert – tut es! Ich persönlich halte das vielleicht 3 Tage durch und bin frustriert, weil ich es nicht länger schaffe. Dadurch nehme ich zwar nicht 10 Kilo in 2 Wochen ab, und manchmal tut sich einen Monat lang nichts, aber ich fühle mich gut damit und nehme langfristig ab.

Hier ein paar Gerichte, die ich mir regelmäßig mache:

Zum Frühstück:

unter der Woche packe ich morgens maximal eine Scheibe Körnerbrot mit einem halben Liter Wasser. Das macht satt bis mittag und ist schnell „zubereitet“ ☺ Am Wochenende liebe ich meine Bananen Pancakes. Köstlich, sage ich euch! Gerne kann ich euch noch in einem extra Post das genaue Rezept zeigen.

Mittags:

Was die Kantine hergibt. Manchmal gibt es Salate mit Fleisch, die mag ich sehr gerne. Oder Fisch, den ich mir daheim nie machen würde. Oder Fleisch mit Reis. Oder einfach mal einen Teller Asia Nudeln. Mittlerweile gerne einen Salat mit Körnern und warmer Gemüsebeilage. Ich achte nur darauf, dass es nichts zu Fettes oder Schweres ist, sonst schlafe ich am Schreibtisch ein.

Abends (jeweils mit einer Vollkornsemmel):

• Tomaten-Gurken-Salat mit Ziegenkäse oder Mozzarella, Honig und Sesam
• Avocado mit Spiegelei
• Thunfisch-Avocado-Batz
• Steak mit  Sauerrahm
• Fisch mit Bohnen und Spiegelei
• … wenn ich ganz faul bin einfach 2 Semmeln mit Wurst

Zwischendurch:

In der Arbeit esse ich fast nie etwas zwischen den Mahlzeiten. Wenn ich aber mal Hunger bekomme, habe ich ein Päckchen mit ungesalzenen Nüssen und Rosinen im Schrank und esse davon eine kleine Portion.
Am Wochenende esse ich gerne eine geschnittene Banane mit einem Teelöffel Erdnussbutter. Das macht satt, ist lecker und einfach gemacht!

Mir ist es wichtig, ohne schlechtes Gewissen zu essen. Deshalb finde ich den Begriff „Cheat Meal“ oder „Cheat Day“ und besonders YOLO Tag (in etwa „Schummeltag“, an dem man „Böse“ Sachen essen darf) ganz furchtbar! So macht man sich nur unnötig ein schlechtes Gewissen, oder frisst sich an dem einen Tag bis über beide Ohren mit Süßigkeiten voll. Deshalb erlaube ich mir da mal ein Eis, oder bei meinen Eltern auch mal ein Stück Leberkas. Wo kommen wir denn hin, wenn wir ein völlig gestörtes Verhältnis zum Essen haben?

Lieber mal eine kleine Süßigkeit, als ein Fressflash! Selbst wenn, dann ist das auch in Ordnung, dadurch wird nicht die ganze Diät zerstört. Einfach weitermachen und vergessen! Ich finde, man sollte Essen nicht als böse kategorisieren und sich ein schlechtes Gewissen machen.

Das Ergebnis: Mir fehlt es an nichts und ich fühle mich nicht, als wäre ich auf Diät. Das Abnehmen dauert zwar, aber ich habe Zeit und kann diese Ernährung (theoretisch) bis an mein Lebensende durchziehen.

Hier mal ein kleiner Vergleich. Es gibt nicht viele „Ganzkörperfotos“ von mir (guess why), deshalb müssen es diese beiden tun. Links war im November 2013, beim Nivea Event (Größe 46 / 48). Rechts vor der Weihnachtsfeier Mitte Dezember 2014 (Größe 42 / 44). Zwischen beiden Fotos liegen etwa 15 Kilo. Meine Vorliebe für dunkelblaue Blusen mit 3/4 Ärmel hat sich aber nicht geändert ;) (Bildrechte linkes Foto: Nivea)

Nochmal ein abschließender Disclaimer: Wie gesagt, das funktioniert für mich. Jeder muss seine eigene, gesunde Ernährung finden und tickt anders. Ich verurteile niemandes Essensgewohnheiten und probiere selbst immer gerne Neues aus. Wichtig ist mir nur, Essen nicht zu streng zu sehen und sich zu sehr hineinzusteigern.

Unter dem Hashtag #einpummelwirdfit habe ich auf Instagram einige Fotos zu Fitness und Ernährung getagged. Ich freue mich unheimlich, wenn ihr den Hashtag benutzt und eure leckeren Rezepte und Fitnesstipps mit mir teilt!

Tja und so habe ich durch meine Ernährungsumstellung und mit Sport abgenommen. Mein Ziel sind weitere 13 Kilo weniger, dann habe ich mein Wohlfühlgewicht vom 18. Geburtstag wieder erreicht :) Zum Sport kann ich euch gerne auch noch etwas schreiben, wenn euch das interessiert. Wie handhabt ihr eure Ernährung? Was sind eure ultimativen Tipps?

Hier geht’s weiter!

Der Anfänger Guide zum gesunden Leben

Die wichtigsten Grundlagen, die ihr braucht, um nachhaltig gesund zu leben. Mein Fazit nach 3 Jahren Ernährungsumstellung und keinem Jojo-Effekt!